DIARIO EMOCIONAL: una herramienta de la Inteligencia Emocional

Emociones Desagradables

Fíjate que he escrito “desagradables” y no “negativas”, porque todas las emociones son necesarias, tanto las que nos hacen sentir bien (como la alegría) como las que nos hacen sentir mal (como el miedo, la tristeza o el enfado). Pero ¿verdad que no nos gusta quedarnos “atrapad@s” en emociones que nos hacen sentir mal?

La manera más sencilla de que desaparezcan es, primero aceptarlas (no resistirnos, que no quiere decir resignarnos) y, segundo, escuchar qué nos vienen a decir (toda emoción trae un mensaje).

Pasos para que desaparezcan las emociones desagradables: primero, aceptarlas; segundo, escuchar el mensaje que nos traen.

El Diario Emocional

Para hacer el proceso que he descrito arriba más fácil (aceptar y escuchar el mensaje), quiero proponerte un ejercicio práctico que sólo te va a tomar unos minutos al día. Se trata de escribir un DIARIO EMOCIONAL, una de las herramientas más potentes que existen en Inteligencia Emocional. Este Diario consta de 8 puntos importantes:

1. Escribir a mano

Coge una libreta pequeñita y un boli y llévalos siempre contigo. Por razones neuropsicológicas (conexiones neuronales entre la mano y el cerebro), es mucho mejor que tomes tus notas a mano que en el móvil. Si quieres averiguar más sobre los beneficios de escribir a mano, clica aquí. Y, si quieres saber más sobre la representación de la mano en el cerebro (lo que llamamos homúnculo cerebral), clica aquí,

Lleva siempre contigo una libreta y escribe a mano.

2. Auto-observación

Obsérvate tantas veces al día cómo te acuerdes. Al principio será muy de vez en cuando, pero poco a poco, será cada vez con más frecuencia. Si al principio te cuesta acordarte, ponte una alarma en el móvil que suene cada 2-3 horas y párate 1 minuto a realizar la observación (también la rapidez será mayor cuanta más práctica tengas). Hay Apps para programar estas alarmas. Un par que a mí me gustan son Mindfulness Bell e Insight Timer, aunque hay muchas otras.

En esa observación, sitúate como si te miraras desde fuera (eres el observador de lo que sucede en ti) y pregúntate: “¿Cómo me siento en este momento?”. Tendrás que estar atent@ a ti y a tu cuerpo, pues las emociones se manifiestan más a nivel corporal que a nivel mental. Cuando tengas práctica, notarás cuando una emoción te invade y automáticamente sacarás tu libreta.

Obsérvate varias veces al día y pregúntate “¿Cómo me siento en este momento?”.

3. Vocabulario emocional

Anota el nombre de la emoción en tu libreta y escribe el nivel en que la sientes (en una escala del 0 al 10, donde 0 es “no la siento en absoluto” y 10 es “la siento muy-muy intensamente”).

Al principio, es posible que te cueste poner nombre a la emoción. No estamos acostumbrados a preguntarnos qué estamos sintiendo y tenemos poco vocabulario emocional. Verás que, poco a poco, irás discerniendo mejor qué emociones estás sintiendo.

También es útil indagar más allá de la emoción principal, pues a veces podemos haber sentido rabia y, si indagamos más profundo, vemos que también había tristeza.

Nombra la emoción y anota el nivel en que la sientes (escala 0-10). Indaga más allá de la emoción principal para ver si hay alguna otra detrás.

4. Origen de la emoción

Anota cuál ha sido el origen de la emoción: situación (estímulo externo) y/o pensamientos (estímulo interno). Es importante identificar cuál ha sido el "disparador” que te ha sacado de tu centro. Identificar el pensamiento disparador es un reto, porque, si observamos lo que estamos pensando ahora, seguramente no estaremos acertando el "disparador". Es muy probable que el pensamiento disparador esté 3 o 4 pensamientos antes del que vemos en primer plano. Ves tirando del hilo.

Identifica el origen de la emoción: estímulo externo y/o interno.

5. Sensaciones físicas

Anota qué sensaciones físicas has notado a raíz de la emoción. Sé muy específic@ e indica en qué parte del cuerpo has notado esas sensaciones. Por ejemplo, he sentido un calor muy grande subiendo desde el pecho hasta mi garganta, he apretado tanto los puños que las uñas han dejado una marca en mis manos, he notado una presión en la cabeza y he empezado a tener jaqueca, he notado como un puñetazo en el estómago, etc.

[Opcional] Cierra los ojos y mira internamente la parte del cuerpo donde has notado esa sensación física. ¿Qué imagen te viene? (lo primero que se te pase por la cabeza estará bien, no racionalices). Puede ser una forma, un color…

Describe la sensación física que te produce la emoción y dónde (en qué parte del cuerpo).

6. Mensaje: necesidad

Las emociones siempre vienen a comunicarnos una necesidad. Pregúntate de qué te está informando esta emoción y anota la respuesta. Por ejemplo, si sientes miedo en un nivel 8, podría ser que te esté informando de un peligro como “si decides dejar tu trabajo sin tener otra oferta sobre la mesa, puede ser que en 2 meses no puedas pagar tus facturas”; si sientes rabia en un nivel 7, podría ser que te esté informando de “esta situación es del todo injusta y está sobrepasando mis límites”, etc…

Cuando tengas la respuesta, dirígete a tu emoción y dale las gracias por comunicarte esa necesidad, así la estás aceptando y reconociendo. Puedes conversar con ella como si estuviera delante de ti.

Identifica el mensaje que te quiere comunicar la emoción, siempre es una necesidad tuya.

7. Reacción

Anota tu reacción ante la emoción o cómo has gestionado la emoción. La reacción suele ser una conducta observable, un comportamiento; pero también puede ser algo interno, como la represión de la emoción.

La pregunta a hacerte es: “¿Qué has hecho ante esa emoción?”. Por ejemplo, he dado un puñetazo en la mesa, lo he hablado con una amiga y me he desahogado, me lo he callado y aún me he enfadado más por ser tan estúpid@, etc.

Anota tu reacción (conducta observable o reacción interna)

8. Aprendizajes y conclusiones

Después de haber analizado la emoción, hazte algunas preguntas como: ¿Cómo quiero reaccionar la próxima vez que tenga una emoción similar? ¿Qué he aprendido mirando mi Diario Emocional? (por ejemplo, que cuando me enfado ante una situación X, reacciono de forma más asertiva con mis amigos que con mi padre. ¿Qué me pasa cuando me enfado con mi padre? ¿qué quiero cambiar cuando me enfade con él?).

Por otro lado, el Diario Emocional no es sólo un cuaderno en el que escribes, también es una compilación de tus emociones, causas y reacciones. Por tanto, sería interesante irlo releyendo de vez en cuando para ir aprendiendo e ir viendo tu evolución.

Respecto a la emoción que estás analizando, pregúntate si quieres seguir reaccionando igual o hacer cambios. Respecto al Diario en general, reléelo con frecuencia para seguir aprendiendo de ti mism@ e ir viendo tu evolución.

¿He de escribir todo esto cada vez?

Al principio, quizás sean demasiadas cosas a escribir y te tome demasiado tiempo. Si es así, es preferible que escribas menos a que lo dejes. Escribe lo que realistamente te permita seguir llevando a cabo esta actividad. Con la práctica, cada vez te será más fácil identificar la emoción, las causas, etc…

Lo que sí es tremendamente importante es que te pongas a escribir con la emoción reciente. No te esperes a hacerlo por la noche o cuando tengas tiempo porque perderás mucha información útil. Una vez la emoción ha bajado de intensidad, es mucho más difícil hacerte preguntas sobre ella. Cuanto más tiempo pasa, también se hace más difícil identificar el "disparador".

Escribe lo que realistamente te permita seguir llevando a cabo esta actividad (si has de escribir menos para acortar los tiempos, hazlo). Y escribe con la emoción reciente, no lo pospongas.